콜레스테롤을 낮추는 믿을 수 없을 정도로 맛있는 12가지

콜레스테롤을 낮추는 믿을 수 없을 정도로 맛있는 12가지 음식

저밀도 지질단백질, 즉 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 것은 여러분의 섬유질 섭취를 늘리고 콜레스테롤을 낮추는 똑같이 맛있는 음식으로 붉은 고기, 치즈, 그리고 아이스크림을 바꾸는 것만큼 쉬울 수 있습니다.

완두콩

완두콩의 좋은 지방, 콩 단백질, 그리고 섬유질의 균형은 나쁜 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라, 여러분을 포만감과 에너지를 유지시켜, 이 간식을 체중 감량에 좋은 선택으로 만들어줍니다. 동물성 단백질을 콩 단백질로 대체함으로써, 여러분은 심혈관 질환과 직접적으로 관련이 있는 포화 지방이 함유된 음식을 피하고 있습니다. 에다마메는 또한 오메가-3와 오메가-6의 두 가지 형태의 다불포화 지방을 포함하고 있습니다. 하지만 LDL을 낮추는 능력으로 인해 가장 큰 건강상의 이점과 심장병의 감소와 관련이 있는 것은 오메가-3입니다.

아보카도

하루에 사과를 먹는 것만이 의사를 멀리하는 유일한 것은 아닙니다. 미국심장학회지(Journal of the American Heart Association)의 한 연구에 따르면, 적당한 지방의 식단에 아보카도를 하루에 한 개 추가하면 저밀도 지질단백질(LDL)을 13.5mg/dL 낮출 수 있다고 하죠. 이는 참가자들이 저지방 다이어트를 했을 때 7.4mg/dL에 불과했던 것과 비교 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 다른 음식들과 달리 아보카도는 포화지방을 증가시키는 LDL의 대체물로 사용될 수 있는 단일불포화지방이 풍부하다고 UC 데이비스의 연구원인 Li Wang은 말했습니다. 아보카도에는 식이섬유와 식물 스테롤도 풍부해 장내 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈장 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것이죠.

자몽

여러분은 아마 우울한 호텔 조식 뷔페에서 자몽을 먹을 때만 먹겠지만, 그것이 콜레스테롤을 낮추는 음식 목록에 있기 때문에, 여러분은 그것을 바꾸고 싶을 것입니다. 이스라엘의 한 연구는 30일 연속으로 규칙적인 균형 잡힌 식사와 함께 자몽을 먹은 참가자들은 혈중 지질 수치가 감소한 반면 자몽을 먹지 않은 환자들은 변화가 없다는 것을 발견했죠. 그리고 붉은 자몽은 제2형 당뇨병과 관련된 혈액 속 지방의 또 다른 형태인 혈중 트리글리세리드를 낮추는데 더 효과적이었습니다. 예루살렘 히브리 대학의 수석 과학자인 Shela Gorinstein 박사에 따르면, 자몽에 있는 산화 방지제가 건강상의 이점에 책임이 있으며, 붉은 품종은 흰색보다 더 높은 산화 방지제를 가지고 있다고 덧붙였습니다. 고린슈타인은 과일과 주스가 똑같이 유익하지만, 매일 식단에 추가되는 신선한 자몽 한 개가 더 선호된다고 말합니다.

다크초콜릿

다크 초콜릿에 들어있는 플라보노이드 덕분에, 그것은 콜레스테롤을 낮추는 음식 목록에 있을 뿐만 아니라, 혈압을 낮추고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 매일 다크 초콜릿을 1온스씩 드시고, 카카오 함량이 70% 이상인 것을 먹어야 합니다. 높은 비율로 설탕이 적을수록, 더 많은 산화 방지제가 있고, 더 많은 항염증성이 있습니다.

오트밀

일반적으로 콜레스테롤을 낮추는 음식은 보통 섬유질이 많이 들어 있습니다. 그러나 특히 콜레스테롤의 흡수를 감소시키는 것은 가용성 섬유질이라고 메릴랜드 대학의 의학 조교수이자 Body for Life for Women의 저자인 Pam Peeke가 말했습니다. 여러분은 하루에 최소한 5에서 10그램의 가용성 섬유질과 30그램의 총 섬유질을 원합니다. 익힌 오트밀 한 컵은 약 6그램의 섬유질을 얻을 수 있지만, 바나나 한 개를 오트밀에 추가하면 4그램의 섬유질이 추가되고 블루베리 한 컵은 3그램을 더 얻을 수 있습니다.

올리브유

지중해 식단이 인기 있는 또 다른 이유는 다음과 같습니다. 올리브 오일과 같은 콜레스테롤을 낮추는 음식들로 가득 차 있습니다. 덜 가공되고 더 많은 LDL을 낮추는 산화 방지제로 포장된 엑스트라 버진 품종을 찾으라고 Peeke는 했습니다. 하루에 약 2테이블스푼은 여러분의 HDL을 방해받지 않게 유지하면서 나쁜 콜레스테롤을 낮추므로, 심장 건강에 좋은 이점을 얻기 위해 식물성 기름이나 버터와 같은 조리용 지방을 올리브 기름으로 대체하는 것으로 시작하세요.

연어

여러분은 그들을 오메가-3의 강자로 알고 있지만, 바다에 있는 우리의 친구들도 콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식들 중 일부입니다. 붉은 고기와 같은 LDL을 증가시키는 포화 지방을 일주일에 2~3번 지방이 많은 생선의 3~4온스로 대체하세요. 해산물 카운터에서 어떤 생선을 골라야 할지 잘 모르시나요? 오메가가 많이 함유된 생선을 선택하세요. 고등어, 송어, 청어, 정어리, 알바코레 참치, 연어, 광어를 먹어보세요. 그렇게 함으로써, 여러분은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 음식을 제거할 뿐만 아니라 트리글리세리드라고 불리는 지방 화합물을 낮출 것입니다.

호두

오트밀 토핑에 대해 말하자면, 호두나 아몬드를 한 움큼 추가할 수도 있습니다. 둘 다 다 다불포화 지방으로 나쁜 콜레스테롤을 파괴하지만, 호두는 특히 혈관을 건강하게 유지시켜준다고 Peeke는 12개만 먹으면 된다고 합니다.

식물성 스타놀과 스테롤

땅콩버터를 가져와! 일부 마가린, 오렌지 주스, 요구르트 음료는 식물 스타놀과 스테롤로 강화되어 나옵니다. 이 식물성 화학물질들은 음식에서 자연적으로 발견되고 내장에서 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다. 하루에 약 1.5그램에서 2.5그램을 섭취하는 것이 2주에서 3주 사이에 콜레스테롤을 7퍼센트에서 10퍼센트 감소시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 당신이 씨앗, 올리브 오일, 견과류, 그리고 전곡류와 같은 전체 음식에 스테롤과 스타놀을 섭취하는 것을 선호합니다. 하루에 최소 3인분의 채소와 2인분의 과일을 먹고 있다면, 식단에 강화된 음식을 추가할 필요가 없다고 하네요.

아티초크

아티초크는 모든 채소 품종 중에서 가장 높은 수준의 가용성 섬유질을 가지고 있습니다. 이러한 종류의 섬유질은 LDL 수치를 낮출 뿐만 아니라, GI를 건강하게 유지하고, 포만감을 더 오래 느끼게 하며, 혈당 수치를 균형 있게 유지하도록 도와줍니다. 중간 크기의 아티초크 한 개를 식단에 추가하면 거의 5그램의 가용성 섬유질과 10그램의 총 섬유질을 얻을 수 있습니다.

딸기

베리류는 가격이 꽤 비싸지만, 섬유질이 높은 것이 LDL을 낮추는 특성을 제공하여 어떤 식단에도 현명하게 추가할 수 있습니다. 게다가, 이탈리아와 스페인의 연구원들은 딸기에 들어있는 안토시아닌이 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수도 있다고 믿고 있습니다. 한 연구에 따르면, 사람들이 30일 동안 하루에 두 컵의 딸기를 먹었을 때, 그들의 LDL 수치는 13.72% 감소한 반면, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 변하지 않았습니다. 안토시아닌이 정말로 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는지, 아니면 섬유질이 그 요인인지를 결정하기 위한 연구가 여전히 진행 중입니다. 어느 쪽이든, 단 한 컵 또는 약 8개의 딸기가 콜레스테롤을 낮추는 효과를 제공할 것이라고 마르쉐 폴리테크닉 대학의 박사후 연구원인 프란체스카 잠피에리는 말합니다.

아마씨

아마씨는 작을 수도 있지만, 콜레스테롤을 낮추는 가장 강력한 음식 중 하나입니다. 시리얼에 한 테이블스푼을 뿌리거나 섬유질과 건강한 지방을 위해 요구르트나 스무디에 섞어주세요. 불포화 지방의 일종인 아마씨에 있는 오메가-3는 혈관 기능을 향상시키고, 염증을 감소시키며, 부정맥을 예방하고, 트리글리세리드 수치를 낮춰줍니다.