체질량 지수 (BMI) 계산법을 통한 나의 비만도 측정하기

체질량 지수 (BMI) 계산법을 통한 나의 비만도 측정하기

세상에는 너무나 맛있는 음식들이 우리의 선택을 기다리고 있으며 먹는 즐거움은 인생에 있어서 하나의 큰 부분을 차지 하고 있습니다. 먹방 프로그램이 대세가 된 요즘 우리가 선택할 수 있는 맛있는 음식은 무궁무진하여 평생에 다 먹어볼 수도 없죠. 그러나 패스트 푸드나 기름진 음식 등을 즐겨 먹으면서 활동량이 적다면 건강의 적, 비만이 올 수 밖에 없습니다.

살이 쪄서 다이어트를 하려는 분들도 많으실텐데요. 다이어트를 하기전에 내 몸상태에 대해서 알아두어야 하는 것은 자명한 사실입니다. 내 몸 상태를 파악하기 위해서는 BMI (체질량 지수) 와 체지방율, 비만도와 같은 정량적인 데이터를 알고 있으면 다이어트에 큰 도움이 되는데요. 자신의 키와 몸무게, 허리둘레 등을 이용 하여 비만도를 측정할 수 있습니다. 그래서 오늘은 내 몸의 상태가 비만인지 아닌지 체질량 지수와 허리둘레를 통해 비만도 측정하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

● 체질량 지수란?

체질량 지수는 전반적인 체지방량을 간접적으로 측정하여 반영하는 방법을 말합니다. 체질량 지수(BMI,Body Mass Index)는 신장과 체중을 이용하여 지바의 양을 추정하는 공식으로 체지방률 및 건강 위험도를 반영하는 지표라고 할 수 있죠. 자신에 맞는 체질량 지수와 체지방률을 계산 해두면 다이어트 할 때 큰 도움이 될 것으로 생각 됩니다.

● 체질량 지수 계산을 통한 비만도 확인 방법

 

1) 나의 체질량 지수 계산 공식

BMI = 몸무게(kg)÷ 키(m)의 제곱

예를 들어 172cm, 88kg인 경우, 체질량 지수를 한번 계산해보도록 하겠습니다.

88(kg)/(1.72×1.72)=29.75

* 저체중: 17~18

* 정상: 19~24

* 비만: 25~29

* 고도비만: 30~31

2) 다른 계산 방법

똑같은 키와 몸무게라도 성별이나 나이, 구성 성분에 따라 차이가 발생하는데요. 체지방률 계산에는 여러가지 방법들이 있습니다. 간단하게 키에서 특정 값을 빼주는 간단한 방법이 있습니다. 바로 남자의 경우 키에서 105를 빼고 여자의 경우 키에서 110을 빼면 적당하게 보기 좋은 체형이라고 합니다.

두번째로는 남자의 경우 키에서 100을 뺀다음 0.9를 곱해주고 여자의 경우 키에서 100을 뺀다음 0.85를 곱해주는 방법도 있습니다. 첫번째와 계산 된 값이 조금 차이가 발생할 수 있으니 모든 방법으로 확인을 해보면 좋을 듯 합니다.

이 두가지 공식에서 연령에 따라 할증 요율이 정해지기도 하는데요 20대는 그대로 사용하고 30대는 계산된 값에서 1.05를 추가로 곱해주고 40대 이상은 1.1을 추가로 곱해주면 된다고 합니다. 남녀, 나이대 별로 어떻게 평균 체중을 알 수 있을지 예를 들어 보겠습니다.

* 남자 : 키 180cm 일때 연령대 별로 평균 체중

20대 : (180-100)x0.90x1.00=72kg

30대 : (180-100)x0.90x1.05=75.6kg

40대 : (180-100)x0.90x1.10=79.2kg

 

* 여자 : 키 150cm 일때 연령대 별로 평균 체중

20대 : (150-100)x0.85x1.00=42.5kg

30대 : (150-100)x0.85x1.05=44.6kg

40대 : (150-100)x0.85x1.10=46.7kg

3) 허리둘레 통한 복부 비만 여부

대한 비만 학회에 따르면 허리둘레 측정은 서있는 자세에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반뼈 상부 사이의 중간 부위를 지면과 수평으로 재는 방법이 가장 좋은 방법이라고 알려져 있습니다.

* 남자: 90cm 이상이면 복부비만이라고 할 수 있습니다.

* 여자: 85cm 이상이면 복부비만이라고 할 수 있습니다.

● 건강의 적 비만 관리하기

1) 비만, 복부비만일 경우

식사조절과 활동량의 관리가 꼭 필요하며 정상체중까지 줄이는 것이 좋습니다. 삼시세끼를 모두 챙겨 먹는 것이 좋으며 되도록이면 야식은 피하는 것이 좋습니다. 그리고 지방이나 탄수화물 섭취는 줄이고 식이섬유, 단백질의 섭취량을 늘리고 꾸준한 운동은 체중 감량에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

2) 고도 비만일 경우

심각한 건강상의 문제를 일으킬 가능성이 높기 때문에 빨리 전문의의 도움을 받는 것이 좋다고 합니다. 비만은 만병의 원인이라고도 하죠. 맛있는 음식도 운동을 병행하여 적절히 먹는 것이 중요하며 특히 기름진 음식과 패스트 푸드 위주의 음식보다는 과일류와 채소류의 비중을 높이는 것이 좋습니다. 평소에 자신이 비만해지지 않도록 식단 조절 및 운동을 병행한 생활 습관을 가지는 것이 중요합니다.

그런데 이 체중과 BMI가 일반적인 비만도를 측정하는 기준이지만, 이것만 갖고는 정확하게 비만 여부를 판단 할 수는 없습니다. 근육량이 많아지면 동일한 몸무게더라도 더 날씬해 보일 수 있습니다. 왜냐하면 단백질이 지방보다 같은 부피라도 무게가 더 나가기 때문이죠. 운동 부족으로 지방량이 많아져 몸무게가 높을 경우에는 가슴은 좁고 배가 불룩 튀어나와 허리둘레가 많이 나가는 ET형 복부비만 체형인 경우가 많습니다.

따라서 키와 체중, BMI보다 더 정확한 것은 근육량과 체지방율, 체수분량과 기초대사량까지 포함된 체성분인데 이는 병원이나 헬스장에서 인바디를 측정하여 알아 볼 수 있습니다. 체지방율은 남자의 경우 20% 안에 들면 적정 수준이며, 여자의 경우 오랜 기간 형성된 유전적 원인으로 인하여 남자보다 체지방율이 더 높아서 28% 안에 들면 적정 수준이라고 합니다. 운동 직후에 재면 평소 체지방율보다 적게 나올 수 밖에 없는대요. 적절한 측정 시간은 아침 공복에 재는 것이 가장 정확하며, 식사를 가볍게 한 후 2시간 정도 후에 측정하는 것도 괜찮다고 합니다.