허리 디스크에 좋은 운동, 스트레칭, 바른 습관 총정리

허리 디스크에 좋은 운동, 스트레칭, 바른 습관 총정리

요즘 허리통증을 말씀하시는 분들이 많아지고 있습니다. 허리디스크는 척추와 척추뼈 사이에 있는 추간판이라는 구조물이 튀어나와 통증을 발생시키는 질환입니다. 초기 환자의 증상 중의 하나는 허리통증과 다리통증 및 저림증상이 올 수 있습니다.

허리디스크 환자에게 허리통증과 다리통증 외에도 저림증상이 발생하게 되는 이유는 튀어나온 추간판이 신경을 건드리기 때문입니다. 심할경우 대소변기능의 장애나, 성기능의 장애, 혹은 하반신 마비가 올 수도 있기 때문에 초기에 증상을 잡아야합니다.

 

요즘들어 다리에 저림증상이 나타나고, 허리통증과 다리통증이 계속 발생하게 된다면 허리디스크 초기증상이 아닐까 생각을 해 보시기 바랍니다. 그렇다면 허리디스크 증상이 있을때 일상생활 속에서 할 수 있는 허리디스크에 좋은 운동과 간단한 팁들을 알려드리겠습니다.

▣ 허리 디스크에 좋은 운동

1. 수영

허리디스크가 있는 사람에게는 수영이 아주 좋다고 합니다. 중력으로 인해 일상 생활 시 허리에 가해지는 하중이 상당한데 수영을 하게 되면 하중이 분산되고 부력으로 인해 허리에 가해지는 부담을 낮출 수 있습니다. 수영이 어렵고 부담스럽다면 아쿠아 에어로빅과 같이 물에서 하는 운동도 좋을 듯 합니다.

2. 걷기

걷는 운동은 모든 사람들에게 좋다고 하는데요. 허리디스크가 있다면 주변의 근육이나 신경이 약해져 지속적인 통증이 가해지기 마련입니다. 걷기 중에서도 빠르게 걷기를 하게 된다면 허리 뿐만 아니라 목 근육 강화, 코어 근육 강화에 도움이 되어 디스크 개선에 효과가 있습니다. 처음 걸으실 때는 통증이 있거나 걷다가 통증이 생기더라도 즉시 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 매일 조금씩 거리와 시간을 늘리는 것도 한 방법입니다.

3. 스쿼트

쉽게 말해 앉았다 일어났다하는 운동입니다. 디스크가 있다면 아령이나 중량없이 맨몸으로 스쿼트를 하는 것이 좋은데요. 스쿼트는 횟수보다는 바른 자세가 가장 중요합니다. 허리를 똑바로 세우고 양발을 어깨넓이로 벌려줍니다. 그리고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 무릎 높이까지 내렸다가 올라오면 되는데요. 허리가 숙여지지 않도록 하는 것이 중요하고 무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나오지 않게 해야 합니다. 잘못하면 무릎이 안좋아 질 수 잇거든요.

▣ 허리 디스크에 좋은 스트레칭

1. 메켄지 운동

양 팔꿈치를 바닥에 대고 반듯하게 엎드립니다. 양팔에 지지해 천천히 윗몸을 일으킵니다. 10초 동안 그대로 있다가 내리기를 여러 번 반복하면 됩니다. 아프지 않다면 팔꿈치를 대고 실시해도 좋으며 메켄지 운동의 효과는 허리 뼈 가운데에 수직으로 통증이 있을 경우 하면 좋고 척추기립근 수축, 복작근 이완 효과가 있습니다.

2. 고양이 자세

바닥에 무릎을 꿇고 엎드려 허리가 바닥에 수평을 이루게 합니다. 골반을 위로 올리며 허리를 아래로 내립니다. 이때 머리는 뒤로 젖히고 10초 가량 그래도 있기를 여러 번 반복합니다. 배꼽을 보는 기분으로 허리를 위로 끌어 올리면서 등 근육을 천천히, 충분히 늘려줍니다. 무릎을 꿇은 자세에서 윗몸을 숙여 엎드리며 양팔은 이마쪽으로 모아 줍니다. 긴장을 푼채로 그대로 30초 가량 유지하하면 됩니다.

3. 골반경사 운동

무릎을 세우고 반듯하게 누워줍니다. 엉덩이가 들리지 않도록 허리를 바닥에 밀착시켜 골반을 경사지게 만듭니다. 10초 동안 그대로 유지했다가 돌아오기를 10회 가량 반복합니다. 골반 경사 운동은 틀어진 골반과 주변 근육의 균형을 마춰주는 효과가 있다고 합니다.

▣ 올바른 생활 습관

1. 물건을 들때에는 몸에 최대한 붙여서 들고, 무릎을 구부리고 허리는 편 자세를 유지합니다.

2. 오랜시간 앉아있어야 할 경우 20~30분 사이마다 스트레칭을 해주십시요.

3. 비만은 허리통증에 있어 아주 위험하기 때문에 식사 조절을 통해 적당한 체중 유지하세요.

4. 흡연을 하시거나 음주를 즐기시는 분들은 최대한 자제를 해주시는게 좋습니다.

마지막으로 허리에 부담이 가는 운동은 좋지 않습니다. 줄넘기, 축구, 농구 등 구기 종목이라던지 과격한 운동은 자제하시는 것이 좋습니다. 위와같이 허리디스크에 좋은 운동과 좋은 생활 습관을 유지하게 된다면 허리디스크를 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.